.

درماه رمضان، تغييراتي در سيستم تغذيه اي خانواده ها رخ مي دهد. با توجه به اينکه نوجوانان که اغلب آن ها را دانش آموزان و يا کنکوري ها تشکيل مي دهند، مي بايست از برنامه ي غذايي خاصي پيروي کنند، ذکر چند نکته ضروري به نظر مي رسد... 

کنکوري هاي روزه دار بخوانند

با مصرف قند‌هاي ساده، ترشح انسولين که موجب افت قند خون مي‌شود، زياد مي گردد ؛ لذا بهتر است در وقت سحر از قندهاي پيچيده (کربو هيدرات ها) استفاده کنيد، زيرا مواد مغذي اين گروه تا 8 ساعت در بدن باقي مي مانند. اين در حالي است که قند هاي ساده مثل شکر فقط 3 تا 4 ساعت در بدن مي مانند. کربوهيدرات هاي پيچيده در موادي مثل، نان، عدس، جو، غلات، برنج، سيب زميني ، ميوه، سبزيجات و حبوبات يافت مي شوند.

وجود لبنيات در رژيم غذايي به دليل داشتن کلسيم فراوان براي سلول هاي عصبي بسيار مفيد بوده و موجب آرامش اعصاب در دانش آموزان خواهد شد. همچنين استحکام استخوان ها و تقويت دندان ها مي شود. مصرف حداقل يک ليوانشير يا ماست، پنير و... سفارش مي شود. لذا مي توان براي افطار از مجموعه اي از مواد مصرفي در صبحانه و شام با اندکي تغيير و کاهش حجم استفاده کرد.

نوجوانان بايد سبزيجات تازه و ميوه را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنند. اين مواد براي رفع يبوست و بوي بد دهان، مفيدند.

 بهتر است بعد از خوردن سحري، 2-1 عدد ميوه و مقداري سبزي مصرف کنيد و بقيه ميوه و سبزي را در زمان افطار ميل کنيد. کنکوري هاي روزه دار بخوانند

آب را فراموش نکنيد. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکيل مي دهد؛ موجب سرحالي و سرزندگي مي شود و همچنين براي رساندن مواد غذايي به اندام هاي بدن لازم است. لذا توصيه مي شود بعد از افطار مقدار کافي آب و نوشيدني ها(مثل چاي کم رنگ، آب ميوه و... ) بنوشيد.آب بهتر است ولرم باشد، تا مواد سمي را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کند و همچنين جلوي ورود باکتري هاي مضر به بدن را بگيرد.

 نوشيدن آب فراوان در وسط غذا يا بلافاصله پس از مصرف غذا، باعث رقيق شدن شيره گوارشي و اختلال در هضم غذا مي شود.لازم به ذکر است مصرف زياد چاي و قهوه به دليل دفع مقدار زيادي آب از طريق ادرار موجبکاهش آب بدن در ايام روزه داري خواهد شد لذابه خاطر داشته باشيد در مصرف اين نوشيدني ها زياده روي نکنيد.

دانش‌آموزان مي بايست در اين دوران از غذا‌هاي حاوي آهن مانند گوشت قرمز، جگر، مغز، و تخم مرغ استفاده کنند که موجب شادابي و از بين رفتن کسلي آنها مي‌شود زيرا ويتامين‌‌هاي گروه B موجود در اين مواد براي تقويت ذهن و آرامش اعصاب دانش‌آموزان مفيد است. به خصوص مصرف آن براي کنکوري ‌ها توصيه مي‌شود.

همچنين مصرف ماهي به اين دليل که حاوي اسيد چرب امگا 3 است، از کم‌خوني پيش گيري مي‌کند و موجب افزايش يادگيري مي‌شود.

همچنين لازم است حداقل در ساعات روزه داري از فعاليت هاي سنگين ورزشي که موجب تشنگي آن ها مي شود و نيازهاي غذايي آن ها را به شدت افزايش مي دهد، خودداري کنند.

به ياد داشته باشيد غذاي افطار را به آرامي اما در يک وعده ميل کنيد و از خوردن تنقلات فراوان در فاصله افطار تا سحر بپرهيزيد. اين کار باعث خواهد شد معده ي شما براي صرف سحري به طور کامل خالي و آماده باشد.

براي خوردن سحري حتما وقت کافي اختصاص دهيد و با آرامش و دور از استرس غذاي خود را ميل نماييد. يکي از موارد اشتباه غذايي در اين وعده تسريع در غذا خوردن است که اثر آن بعد از چند روز روزه گرفتن در سيستم گوارش آشکار خواهد شد. عوارضي مثل سنگيني معده، عدم مراحل هضم طبيعي غذا در طول روز، ترشي معده و که در دراز مدت ناراحتي هاي معده و روده را باعث خواهند شد.

در پايان اين نکته ضروري به نظر مي رسد که استراحت کافي بازده فکري را افزايش مي دهد. به دليل بر هم خوردن برنامه خواب و بيداري در ماه مبارک رمضان، بر حداقل 7 ساعت خواب آرام براي نوجوان تأکيدمي شود.